Ta popularna tłusta morska ryba uchodzi za jeden z najwartościowszych pokarmów bogatych w wiele cennych składników odżywczych. Łosoś smakuje doskonale na surowo, wędzony na zimno czy gorąco. Daje się łatwo i szybko przygotować i nie wymaga specjalnych kulinarnych umiejętności, żeby dobrze smakował. Dlaczego warto jeść łososia, jakie ma korzyści dla zdrowia i jak go przyrządzać.

Łosoś – ryba podróżnik

Łosoś należy do wyjątkowych gatunków ryb. W ciągu swojego życia odbywa jedną z najtrudniejszych zwierzęcych migracji. Łososie przepływają tysiące kilometrów z oceanu do rodzimej rzeki, po to, żeby się rozmnożyć. Podczas swojej wyprawy zmieniają kolor i wykształcają zęby przypominające kły. Przypływają do swojego macierzystego strumienia i rozpoczynają tarło bez względu na warunki panujące w wodach (łososie nie tracą czasu na szukanie idealnego miejsca). Po złożeniu ikry, większość ryb nie ma już sił na powrót do oceanu i umiera w słodkich wodach, gdzie zjadana jest przez inne wodne stworzenia. Migracja łososia służy więc tylko jednemu – rozmnażaniu.

Wyjątkowe właściwości zdrowotne łososia

Łosoś jako ryba morska należy do gatunków bogatych w zdrowe nienasycone kwasy omega-3 EPA i DHA. Kwasy te zmniejszają stany zapalne w organizmie, obniżają ciśnienie krwi, chronią przed nowotworami i poprawiają funkcjonowanie komórek wyściełających tętnice. Wystarczy, że w ciągu tygodnia zjemy przynajmniej 2 porcje łososia, żeby dostarczyć sobie odpowiednich ilości kwasów omega-3.

Łosoś należy również do bardzo dobrych źródeł białka. Ten makroskładnik odpowiada m.in. za utrzymanie masy mięśniowej oraz zdrowe kości. W zbilansowanej diecie każdy posiłek powinien zawierać ok. 20-30 g wartościowego i kompletnego białka.

Mięso łososia obfituje w witaminy z grupy B, ważne w tworzeniu i naprawianiu DNA oraz zmniejszaniu stanów zapalnych prowadzących do chorób serca. Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, a porcja łososia stanowi doskonałe uzupełnienie diety o te cenne mikroelementy.

Pacyficzny lub atlantycki gatunek ryby zawiera też selen – minerał, którego organizm potrzebuje w śladowych ilościach do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania tarczycy. 100-gramowa porcja łososia pokrywa prawie 70% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement.

Łosoś zawdzięcza swoją czerwoną barwę karotenoidowi astaksantynie należącej do antyoksydantów. Przeciwutleniacz obecny w mięsie ryby obniża poziom tzw. złego cholesterolu i podnosi poziom dobrego (HDL). Uważa się również, że astaksantyna wraz z kwasami omega-3 obecnymi w rybie chroni mózg i układ nerwowy przed stanami zapalnymi.

Łosoś jako ryba dla osób na diecie

Łosoś bogaty w duże ilości białka, podobnie jak i inne pokarmy wysoko białkowe, pomaga regulować hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości. Po zjedzeniu dania z ryby przez dłuższy czas czujemy się najedzeni i ograniczamy podjadanie między posiłkami. Oprócz tego zwiększa się nasz metabolizm. Porcja łososia pacyficznego to tylko 200 kcal. Osoby na diecie powinny spożywać rybę częściej niż 2 razy w tygodniu i przyrządzać ją np. na parze. Łosoś doskonale komponuje się z dodatkiem gruboziarnistej soli i świeżo mielonego pieprzu oraz cząstek cytryny. Rybę można podawać samodzielnie lub przygotować z niej sałatkę, dodając mieszankę sałat, pomidory, oliwki i zielonego ogórka. Takie pożywne danie będzie idealnym lunchem lub lekką kolacją.

Łosoś wędzony – smaczny dodatek do codziennych potraw

Jeśli nie przepadamy za przyrządzaniem dań z ryb, do naszego jadłospisu możemy włączyć łososia wędzonego na zimno lub na ciepło. Łosoś wędzony, podobnie jak świeża ryba, zawiera znaczne ilości kwasów omega-3 oraz białka. Wędzone mięso dostarcza też żelaza – pierwiastka zaopatrującego komórki w tlen. Choć 100-gramowa porcja łososia pokrywa niecałe 10% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement, ryba jest dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety. Trzeba jednak wiedzieć, że wędzony na zimno łosoś zawiera spore ilości sodu. Jeśli regularnie jemy wędzoną rybę, zrezygnujmy z innych słonych produktów, tak żeby zmniejszyć spożycie soli.

Wędzony łosoś doskonale komponuje się z wieloma składnikami i można przygotować z niego proste i szybkie przekąski. Na śniadanie możemy przyrządzić tosty posmarowane masłem z awokado i plasterkiem łososia skropionym sokiem z cytryny i posypanym kaparami. Wyśmienitą śniadaniową propozycją będą też kanapki z kremowym serkiem i kawałkami wędzonego łososia lub jajecznica czy omlet z plasterkami wędzonej ryby.

Dania z wędzonego łososia

Łosoś należy do ryb, z których przygotujemy wiele smacznych i prostych dań. Elegancki obiad możemy uzupełnić o przystawki z wędzonym łososiem lub zaserwować rybę pieczoną w folii z sosem z mango z dodatkiem opiekanych ziemniaczków i sałatą.

Dla urozmaicenia cotygodniowego jadłospisu skorzystajmy z poniższych przepisów.

Przekąska z komosy ryżowej i wędzonego łososia

Chrupiąca komosa z dodatkiem wędzonej ryby i kleksem kwaśnej śmietany będzie pożywną przekąską lub dodatkiem do lunchu. Do przygotowania potrawy potrzebujemy:

  • ¾ szklanki komosy ryżowej
  • 225 g wędzonego łososia
  • 2 dużych jaj i 1 białka delikatnie roztrzepanego
  • ½ szklanki bułki tartej
  • ½ szklanki posiekanej dymki
  • ½ szklanki posiekanego koperku
  • 1 łyżeczki tartej skórki cytryny
  • pieprzu do smaku
  • 6 łyżeczek oliwy z oliwek
  • kwaśnej śmietany do dekoracji

Komosę gotujemy wg przepisu na opakowaniu, a następnie studzimy. Dodajemy do niej łososia, jaja, bułkę tartą, dymkę, koperek, skórkę cytryny i pieprz. Całość mieszamy rękoma, żeby składniki dobrze się połączyły. Następnie formujemy niewielkie ciasteczka i układamy na dużym talerzu. Przykrywamy folią i schładzamy przez min. 30 min w lodówce. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżeczki oliwy i smażymy ciasteczka przez 3-4 min. na każdej stronie. Ciasteczka podajemy ciepłe lub w temperaturze pokojowej z kleksem kwaśnej śmietany.

Super zdrowa jajecznica z łososiem

Tradycyjna jajecznica na boczku przejdzie do historii, kiedy spróbujemy tych wyśmienitych jajek z dodatkiem wędzonego łososia. Do przyrządzenia super zdrowej jajecznicy potrzebujemy:

  • 2 łyżek pestek dyni
  • 2 łyżeczek oleju rzepakowego
  • 100 g szpinaku drobno posiekanego
  • 1 pomidora, posiekanego
  • 1 ząbku czosnku
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżeczki curry
  • 4 jaj
  • 150 g wędzonego łososia

Pestki dyni prażymy w małym rondelku i przekładamy na talerz. Na patelnię wlewamy olej, dodajemy szpinak, pomidora i zmiażdżony czosnek. Smażymy przez 1-2 min., a następnie dodajemy kurkumę, curry i rozmieszane jaja. Całość chwilę smażymy. Jajecznicę wykładamy na talerze i posypujemy pokrojonym łososiem.

Szybka ryżowa sałatka z łososiem

Lekka sałatka w azjatyckim stylu z odrobiną chili i sosem sezamowym sprawdzi się jako proste do przygotowania danie na lunch. Do przyrządzenia sałatki potrzebujemy:

  • 500 g ugotowanego ryżu
  • pokrojonej w piórka dymki
  • ½ zielonego ogórka pozbawionego pestek i pokrojonego w plasterki
  • małej paczki rukoli
  • ok. 70-80 g wędzonego na zimno lub ciepło łososia

Do sosu potrzebne będą:

  • 2 łyżki octu ryżowego
  • 2 łyżki oleju sezamowego
  • skórka i sok z 1 cytryny
  • 1 łyżeczka sosu chili
  • ½ łyżeczki cukru

Mieszamy wszystkie składniki sosu. Do dużej miski wkładamy wszystkie składniki, dodajemy sos i dokładnie mieszamy.

Wędzony łosoś i tortilla z mascarpone

To pożywne śniadanie lub lekkie wieczorne danie. Do przygotowania potrawy potrzebujemy:

  • 2 duże ziemniaki pokrojone w cienkie plasterki
  • małego pęczka koperku
  • 6 jaj
  • 2 łyżek mascarpone
  • 1 łyżki oleju słonecznikowego
  • 100 g mrożonego groszku
  • 125 g wędzonego łososia w plasterkach

Plasterki ziemniaka gotujemy przez ok. 10 min. aż staną się miękkie. Siekamy koperek, rozbijamy jaja i dodajemy do nich mascarpone. Całość przyprawiamy. Rozgrzewamy olej, dodajemy ugotowane ziemniaki, mrożony groszek i jajeczną masę. Smażymy na niskiej temperaturze przez ok. 7 min, a następnie zwiększamy temperaturę, żeby masa lekko się przypiekła. Na górę układamy łososia i posypujemy odrobiną sera i świeżo mielonego pieprzu.

Łososia warto wprowadzić do swojego cotygodniowego menu, bo dostarcza nam potrzebnych zdrowych tłuszczy, wielu witamin i minerałów. Łatwo go przygotować, a każde danie smakuje z nim wybornie.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *